Как сделать ягодицы упругими и привлекательными дома?

Ягодицы – это одна из самых красивых и выдающихся в прямом и переносном смысле слова частей женского тела. И поэтому многие стремятся тренировать ягодичные мышцы, чтобы сделать их рельефными и придать области недостающий объём. А как можно быстро и правильно накачать попу без помощи профессионального тренера в домашних условиях? Конечно, помогут в этом эффективные упражнения.

Самые эффективные упражнения

Итак, предлагаем вам наиболее эффективные упражнения, которые точно помогут накачать попу девушке самостоятельно и в домашних условиях:

Нужно поставить впереди себя стул и лечь на спину. Далее пятку одной ноги расположите на сидении, а другую поднимите вверх (примерно вертикально полу). Теперь постепенно выпрямляйте опорную ногу, чтобы она образовала прямую линию с туловищем, и весь вес тела переместился на ягодицу. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное. Выполните пятнадцать-двадцать повторов и поменяйте ноги.
Чтобы довольно быстро накачать попу в домашних условиях с помощью этого упражнения, подготовьте скамейку или устойчивый табурет (подойдёт лестница). Встаньте напротив возвышения, поставьте на него правую ногу, поднимитесь на опору, вторую ногу поднимите и согните в колене, будто бы вы собираетесь дальше подниматься на следующую ступеньку. Немного задержитесь в данной позе и вернитесь на пол. Выполните движения и второй ногой. Общее количество повторов: от двадцати до тридцати.
Встаньте перед стулом (примерно в пятидесяти сантиметрах от него), одну ногу отведите назад и положите на сидение. Другой ногой совершите неполное приседание, стараясь сделать его как можно более глубоким и удержать равновесие. Выполните не менее двадцати приседаний, потом ноги смените.
Чтобы в домашних условиях накачать свои ягодицы, встаньте на четвереньки, одну ногу согните и отведите в сторону. Затем представьте, что ею вы делаете резкий и сильный удар в сторону. Сделайте около 20 таких ударов, а потом ногу смените другой.

Встаньте прямо, руки разведите в стороны (они будут вам помогать удерживать равновесие). Одну ногу поднимите и согните в колене, отведите в сторону, потом назад. Далее наклоните корпус и зафиксируйте позу. Повторите несколько раз и поменяйте сторону.
Накачать попу девушке помогут выпады вперёд и в стороны. Сначала нужно встать ровно, соединив стопы. Затем как можно дальше шагните вперёд и согните ногу, которой вы делали выпад. Можно слегка попружинить. Вернитесь в первоначальное положение, повторите выпад другой ногой. Также шагать можно в стороны. Подробно выпады описываются на видео.
Встаньте прямо, примерно в 50 сантиметрах от себя поставьте стул и обхватите его спинку руками. Наклоните корпус, чтобы тело оставалось прямым и располагалось под углом к полу. Теперь поднимите одну ногу, согните её и отведите назад, вернитесь в первоначальную позу и выполните движения второй ногой. Не забывайте постоянно стоять на носочках. Всего требуется от 20 до 30 повторений.
Сделать попу аппетитной помогут приседания. Самый простой вариант – это обычные приседания с ногами, расположенными на ширине плеч. Но можно их расставить шире, тогда нагрузка будет более ощутимой. Эффективны так называемые упражнения «плие», то есть с расставленными на ширину плеч ногами и разведёнными в стороны носками. Когда 50 повторов будут даваться вам легко, возьмите в руки гантели для усиления эффекта.

Накачать попу в домашних условия быстро точно помогут различные махи ногами, описанные во многих видео, так как ягодичные мышцы как раз выполняют функции опускания и подъёма всей ноги. Выполнять такие движения просто, можно делать это практически из любых положений. Первый вариант: встаньте у стула, упритесь руками в его спинку, одну ногу оторвите от пола и делайте ей движения назад, затем в сторону. Смените ногу и повторите. Выполните не менее 50 повторений для каждой стороны. Второй вариант: займите коленно-локтевую позицию, одну ногу выпрямите и поднимайте как можно выше, потом возвращайте в первоначальное положение. Также можно отводить её в сторону. Третий вариант: лягте поудобнее на левый бок и двигайте правой ногой в сторону, а также вперёд и назад. Поменяйте бок и продолжите. Каждой ногой выполните не менее 40-50 движений. Кстати, чем более частыми и резкими будут махи, тем более быстро вы заметите эффект.
Нужно лечь на пол, протянув руки вдоль корпуса и выпрямив ноги (они должны быть соединенными вместе). Далее ноги поднимите и на максимально возможное расстояние отведите в стороны, задержитесь. Теперь согните их в коленях, соединив стопы. Тоже зафиксируйте позу на несколько секунд. Выполните эти движения в описанной последовательности двадцать раз.
Следующее упражнение подойдёт для тех, кто проводит много времени на работе, причём в положении сидя. Занимайтесь своими привычными делами и просто напрягайте ягодицы (насколько это возможно) и сжимайте их, а затем расслабляйте. И пусть коллеги удивляются!

Основные принципы тренировок

Чтобы занятия были эффективными, они должны основываться на следующих принципах:

Регулярность. Да, заниматься нужно два-четыре раза в неделю по 15-20 минут, особенно если вы выбрали упражнения с утяжелением (мышцам необходимо время для восстановления, иначе они будут повреждаться). Если же движения простые, то вы вполне можете уделять тренировкам по десять минут ежедневно, это будет очень полезно.
Постепенное увеличение нагрузки. Не стремитесь сразу выполнить максимальное количество повторов и использовать значительное утяжеление. Всё, чего вы добьётесь – это повреждение мышц и боль в ближайшие несколько дней. А вот если нагрузка будет увеличиваться постепенно, то тело привыкнет и будет реагировать правильно.
Правильность выполнения всех движений. Чтобы оценивать её, предварительно просмотрите видео и занимайтесь перед зеркалом (хотя бы в первые несколько тренировок).
Если вы чувствуете боль, то нагрузку снизьте. Если ощущения сильные, то отложите занятие на завтра.

Полезные советы

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам добиться результатов и сделать свою попу более привлекательной и аппетитной:

Если у вас есть лишний вес, то вы не сможете добиться идеальных форм без правильного питания. Да, мышцы будут расти, и объём увеличится, но ягодицы всё равно будут рыхлыми и чрезмерно объёмными, ведь в них присутствуют жировые ткани. И чтобы жир сжечь, больше двигайтесь (причём лучше быстро) и ограничивайте употребление мучного, жареного, сладкого, жирного.
Чтобы избавиться от лишних килограммов в домашних условиях и заставить мышцы работать ещё более активно, добавляйте кардиотренировки. Можно выбрать практически любой вид спорта, к примеру, бег, прыжки со скакалкой или плавание.
Не ждите эффекта слишком быстро. Первые заметные результаты вы увидите примерно спустя десять или двенадцать недель, конечно, при условии регулярных тренировок. Не торопите события, всему своё время.
Если упражнения вам непонятны, изучите подробное видео (желательно с описанием).
Если у вас дома нет гантелей (некоторые упражнения предполагают их использование), то можно заменить их обычными пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой.
Если вы чувствуете, что движения даются вам очень легко, то приступайте к использованию утяжелений, чтобы усилить эффект и увидеть его быстро.

Теперь вы точно сможете накачать попу в домашних условиях и станете обладательницей самых сексуальных ягодиц!