Как сделать ягодицы упругими и привлекательными дома?

Ягодицы – это одна из самых красивых и выдающихся в прямом и переносном смысле слова частей женского тела. И поэтому многие стремятся тренировать ягодичные мышцы, чтобы сделать их рельефными и придать области недостающий объём. А как можно быстро и правильно накачать попу без помощи профессионального тренера в домашних условиях? Конечно, помогут в этом эффективные упражнения.Как накачать попу

Самые эффективные упражнения

Итак, предлагаем вам наиболее эффективные упражнения, которые точно помогут накачать попу девушке самостоятельно и в домашних условиях:

  1. Нужно поставить впереди себя стул и лечь на спину. Далее пятку одной ноги расположите на сидении, а другую поднимите вверх (примерно вертикально полу). Теперь постепенно выпрямляйте опорную ногу, чтобы она образовала прямую линию с туловищем, и весь вес тела переместился на ягодицу. Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное. Выполните пятнадцать-двадцать повторов и поменяйте ноги.
  2. Чтобы довольно быстро накачать попу в домашних условиях с помощью этого упражнения, подготовьте скамейку или устойчивый табурет (подойдёт лестница). Встаньте напротив возвышения, поставьте на него правую ногу, поднимитесь на опору, вторую ногу поднимите и согните в колене, будто бы вы собираетесь дальше подниматься на следующую ступеньку. Немного задержитесь в данной позе и вернитесь на пол. Выполните движения и второй ногой. Общее количество повторов: от двадцати до тридцати.
  3. Встаньте перед стулом (примерно в пятидесяти сантиметрах от него), одну ногу отведите назад и положите на сидение. Другой ногой совершите неполное приседание, стараясь сделать его как можно более глубоким и удержать равновесие. Выполните не менее двадцати приседаний, потом ноги смените.
  4. Чтобы в домашних условиях накачать свои ягодицы, встаньте на четвереньки, одну ногу согните и отведите в сторону. Затем представьте, что ею вы делаете резкий и сильный удар в сторону. Сделайте около 20 таких ударов, а потом ногу смените другой.

Упражнения для попы

  1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны (они будут вам помогать удерживать равновесие). Одну ногу поднимите и согните в колене, отведите в сторону, потом назад. Далее наклоните корпус и зафиксируйте позу. Повторите несколько раз и поменяйте сторону.
  2. Накачать попу девушке помогут выпады вперёд и в стороны. Сначала нужно встать ровно, соединив стопы. Затем как можно дальше шагните вперёд и согните ногу, которой вы делали выпад. Можно слегка попружинить. Вернитесь в первоначальное положение, повторите выпад другой ногой. Также шагать можно в стороны. Подробно выпады описываются на видео.
  3. Встаньте прямо, примерно в 50 сантиметрах от себя поставьте стул и обхватите его спинку руками. Наклоните корпус, чтобы тело оставалось прямым и располагалось под углом к полу. Теперь поднимите одну ногу, согните её и отведите назад, вернитесь в первоначальную позу и выполните движения второй ногой. Не забывайте постоянно стоять на носочках. Всего требуется от 20 до 30 повторений.
  4. Сделать попу аппетитной помогут приседания. Самый простой вариант – это обычные приседания с ногами, расположенными на ширине плеч. Но можно их расставить шире, тогда нагрузка будет более ощутимой. Эффективны так называемые упражнения «плие», то есть с расставленными на ширину плеч ногами и разведёнными в стороны носками. Когда 50 повторов будут даваться вам легко, возьмите в руки гантели для усиления эффекта.

Упражнения для ягодиц

  1. Накачать попу в домашних условия быстро точно помогут различные махи ногами, описанные во многих видео, так как ягодичные мышцы как раз выполняют функции опускания и подъёма всей ноги. Выполнять такие движения просто, можно делать это практически из любых положений. Первый вариант: встаньте у стула, упритесь руками в его спинку, одну ногу оторвите от пола и делайте ей движения назад, затем в сторону. Смените ногу и повторите. Выполните не менее 50 повторений для каждой стороны. Второй вариант: займите коленно-локтевую позицию, одну ногу выпрямите и поднимайте как можно выше, потом возвращайте в первоначальное положение. Также можно отводить её в сторону. Третий вариант: лягте поудобнее на левый бок и двигайте правой ногой в сторону, а также вперёд и назад. Поменяйте бок и продолжите. Каждой ногой выполните не менее 40-50 движений. Кстати, чем более частыми и резкими будут махи, тем более быстро вы заметите эффект.
  2. Нужно лечь на пол, протянув руки вдоль корпуса и выпрямив ноги (они должны быть соединенными вместе). Далее ноги поднимите и на максимально возможное расстояние отведите в стороны, задержитесь. Теперь согните их в коленях, соединив стопы. Тоже зафиксируйте позу на несколько секунд. Выполните эти движения в описанной последовательности двадцать раз.
  3. Следующее упражнение подойдёт для тех, кто проводит много времени на работе, причём в положении сидя. Занимайтесь своими привычными делами и просто напрягайте ягодицы (насколько это возможно) и сжимайте их, а затем расслабляйте. И пусть коллеги удивляются!

Основные принципы тренировок

Чтобы занятия были эффективными, они должны основываться на следующих принципах:

  • Регулярность. Да, заниматься нужно два-четыре раза в неделю по 15-20 минут, особенно если вы выбрали упражнения с утяжелением (мышцам необходимо время для восстановления, иначе они будут повреждаться). Если же движения простые, то вы вполне можете уделять тренировкам по десять минут ежедневно, это будет очень полезно.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Не стремитесь сразу выполнить максимальное количество повторов и использовать значительное утяжеление. Всё, чего вы добьётесь – это повреждение мышц и боль в ближайшие несколько дней. А вот если нагрузка будет увеличиваться постепенно, то тело привыкнет и будет реагировать правильно.
  • Правильность выполнения всех движений. Чтобы оценивать её, предварительно просмотрите видео и занимайтесь перед зеркалом (хотя бы в первые несколько тренировок).
  • Если вы чувствуете боль, то нагрузку снизьте. Если ощущения сильные, то отложите занятие на завтра.

Тренировки для ягодиц

Полезные советы

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам добиться результатов и сделать свою попу более привлекательной и аппетитной:

  • Если у вас есть лишний вес, то вы не сможете добиться идеальных форм без правильного питания. Да, мышцы будут расти, и объём увеличится, но ягодицы всё равно будут рыхлыми и чрезмерно объёмными, ведь в них присутствуют жировые ткани. И чтобы жир сжечь, больше двигайтесь (причём лучше быстро) и ограничивайте употребление мучного, жареного, сладкого, жирного.
  • Чтобы избавиться от лишних килограммов в домашних условиях и заставить мышцы работать ещё более активно, добавляйте кардиотренировки. Можно выбрать практически любой вид спорта, к примеру, бег, прыжки со скакалкой или плавание.
  • Не ждите эффекта слишком быстро. Первые заметные результаты вы увидите примерно спустя десять или двенадцать недель, конечно, при условии регулярных тренировок. Не торопите события, всему своё время.
  • Если упражнения вам непонятны, изучите подробное видео (желательно с описанием).
  • Если у вас дома нет гантелей (некоторые упражнения предполагают их использование), то можно заменить их обычными пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой.
  • Если вы чувствуете, что движения даются вам очень легко, то приступайте к использованию утяжелений, чтобы усилить эффект и увидеть его быстро.

Теперь вы точно сможете накачать попу в домашних условиях и станете обладательницей самых сексуальных ягодиц!

Комментарии
  1. Карина

    Любопытная статья,некоторые упражнения уже пробовала,использую остальные,надеюсь смогу добиться желаемого результата

    • Ketrin

      Главное желание и все непременно получится

  2. Карина

    Надеюсь))) уж очень сильно хочется